Jan
🚨 แก่แล้วห้ามล้ม! ทำไม “กล้ามเนื้อ” คือสมบัติที่แพงกว่าทองคำในวัย 60+
สร้างเกราะกันล้ม! จากภาวะมวลกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia)
🚨 “มีเงินร้อยล้าน ก็จ้างคนอื่นมาเจ็บแทนไม่ได้… และจ้างคนอื่นมาเดินแทนก็ไม่ได้เช่นกัน”
ประโยคนี้อาจฟังดูแรง แต่คือความจริงที่เจ็บปวดที่สุดของวัยเกษียณครับ ท่านเคยเห็นเพื่อนรุ่นเดียวกันไหมครับ ที่เมื่อปีก่อนยังตีกอล์ฟ เดินสายทำบุญด้วยกันอยู่ดีๆ แต่พอ “ล้ม” ในห้องน้ำเพียงครั้งเดียว ชีวิตเปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ต้องนอนติดเตียง กลายเป็นผู้ป่วยที่ต้องมีคนดูแลตลอด 24 ชั่วโมง สาเหตุหลักไม่ใช่เพราะ “โชคร้าย” ครับ แต่เป็นเพราะ “ภาวะมวลกล้ามเนื้อพร่อง” (Sarcopenia) ภัยเงียบที่ค่อยๆ ขโมยความแข็งแรงของท่านไปทีละน้อยโดยไม่รู้ตัว
วันนี้ Mr.MDX ขออาสาเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวให้พี่ใหญ่ทุกท่านครับ เราจะมาสร้าง “เกราะกันล้ม” ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ท่านใช้ชีวิตในปี 2026 ได้อย่างอิสระ สง่างาม และเป็นร่มโพธิ์ร่มไทรที่แข็งแกร่งของลูกหลานสืบไป
คลิกอ่านตามหัวข้อ
🧠 ความจริงที่ต้องรู้: ยิ่งแก่ ยิ่งต้องมีกล้าม (The Science of Sarcopenia)
👉 ทำไมกล้ามเนื้อถึงสำคัญกว่าทองคำ?
🛡️ 3 เคล็ดลับ “สร้างกล้ามวัยเก๋า” (The Silver Muscle Guide)
✨ เป็นคนแก่ที่ “เท่” ที่สุดในซอย
🌱 Sources
🧠 ความจริงที่ต้องรู้: ยิ่งแก่ ยิ่งต้องมีกล้าม (The Science of Sarcopenia)
หลายท่านเข้าใจผิดว่า “แก่แล้วต้องพักผ่อน อย่าออกแรงเยอะ เดี๋ยวทรุด” ความเชื่อนี้ อันตรายมาก ครับ! ทางการแพทย์ระบุว่า ตั้งแต่อายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อเราจะลดลงเฉลี่ย 8% ทุกๆ 10 ปี และเมื่อพ้นวัย 60 สปีดการทำลายจะเร็วยิ่งขึ้น ถ้าท่านไม่ออกกำลังกายเลย กล้ามเนื้อขาจะลีบลง ทรงตัวไม่ดี และนำไปสู่การหกล้มกระดูกหักในที่สุด
👉 ทำไมกล้ามเนื้อถึงสำคัญกว่าทองคำ?
🏗️ กล้ามเนื้อ = โครงสร้างพยุงร่าง: กระดูกเปรียบเสมือนเสาบ้าน กล้ามเนื้อคือปูนที่โบกทับ ถ้าปูนกะเทาะ เสาก็หักง่าย
🔥 กล้ามเนื้อ = เตาเผาพลังงาน: กล้ามเนื้อเป็นที่เก็บสะสมน้ำตาล (Glycogen) ถ้ากล้ามเนื้อน้อย น้ำตาลจะล้นในเลือด เสี่ยงเป็นเบาหวานและไขมันอุดตัน
💪 กล้ามเนื้อ = ยาอายุวัฒนะ: การขยับกล้ามเนื้อจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนช่วยซ่อมแซมร่างกาย และฮอร์โมนเพศชายที่ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
🛡️ 3 เคล็ดลับ “สร้างกล้ามวัยเก๋า” (The Silver Muscle Guide)
🍗 1) กินโปรตีนให้ถึง (Fuel the Engine)
ผู้สูงวัยส่วนใหญ่กินข้าวน้อย เน้นผักต้ม น้ำพริก ทำให้ขาดโปรตีนรุนแรง จำไว้นะครับ “คนแก่อย่ากินจืดชืด”
* สูตร: คุณต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (มากกว่าคนหนุ่มสาวด้วยซ้ำ!)
* เมนูแนะนำ: ไข่ต้ม (วันละ 2 ฟอง กินไข่แดงได้เลยถ้าไม่ได้มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูงจากพันธุกรรม), ปลาทู, อกไก่, เต้าหู้, หรือถั่วหลากสี
* Tip: ถ้ารู้สึกว่าเคี้ยวเนื้อสัตว์ยาก ให้หา “เวย์โปรตีนสำหรับผู้สูงวัย” หรืออาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงและย่อยง่าย มาทานเสริม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
🪑 2) Squat คือยาวิเศษ (Leg Day Everyday)
กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในวัยนี้คือ “กล้ามเนื้อขาและก้น” ครับ เพราะมันคือฐานที่มั่นในการเดินและกันล้ม
* ท่าไม้ตาย (Sit-to-Stand):
หาเก้าอี้ที่มั่นคงมาวาง
นั่งลงหลังตรง กอดอก
ลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วยดัน
นั่งลงช้าๆ (นับ 1-2-3 ในใจ)
ทำวันละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ท่านี้ง่ายๆ แต่ช่วยให้ท่านลุกจากเตียง ลุกจากชักโครก และเดินขึ้นบันไดได้อย่างมั่นคงไปอีก 10 ปี
💊⌚ 3) ระวังยาที่ทำให้ง่วง (Medication Check)
การล้มส่วนหนึ่งเกิดจาก “ยา” ครับ ยาลดความดัน ยานอนหลับ หรือยาแก้แพ้ อาจทำให้หน้ามืด หรือทรงตัวไม่ดี
* Action: ปีใหม่นี้ หิ้วถุงยาไปปรึกษาหมอหรือเภสัชกรว่า “ตัวไหนเสี่ยงทำให้ล้มบ้าง?” และขอคำแนะนำในการปรับเวลาทาน
* Technology: ตัวช่วยยุคใหม่ที่ต้องมี ลูกหลานอาจจะเคยซื้อ Smart Watch ให้ท่าน แล้วคุณวางทิ้งไว้… ปีหน้าหยิบมาใส่เถอะครับนาฬิการุ่นใหม่ๆ มีระบบตรวจจับการล้ม และโทรหาลูกหลานอัตโนมัติ มันคืออุปกรณ์ช่วยชีวิต พร้อมนับก้าวเดิน ตั้งเป้าเดินให้ได้วันละ 5,000 – 8,000 ก้าว การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และกระตุ้นลำไส้ให้ขับถ่ายดี
✨ เป็นคนแก่ที่ “เท่” ที่สุดในซอย
ความแก่เป็นเรื่องธรรมชาติ แต่ความเสื่อมโทรมเป็นเรื่องที่เรา “เลือก” ได้ ในปี 2026 นี้ ผมอยากเห็นท่านเป็น The Silver Gentleman ที่เดินหลังตรง ขาตึง หน้าตาสดใส และมีความสุขกับการใช้ชีวิต อย่าปล่อยให้คำว่า “แก่แล้ว” มาเป็นข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกายครับ เพราะรางวัลของการดูแลตัวเอง คือการที่ท่านได้อุ้มหลาน ได้เดินเที่ยวรอบโลก และได้มีชีวิตอยู่เพื่อเป็นร่มเงาให้ลูกหลานไปนานๆ
MDX ขอเป็นกำลังใจให้พี่ใหญ่ทุกท่าน ลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขา สะสม “กล้ามเนื้อ” แทนทองคำตั้งแต่วันนี้ครับ
ลุกขึ้นยืนแล้วทำ Squat สัก 10 ที เดี๋ยวนี้เลยครับ!
* Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2024). Keep on Your Feet—Preventing Older Adult Falls.
www.cdc.gov/falls
* Harvard Health Publishing. (2024). Preserve your muscle mass.
www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
* National Institute on Aging (NIH). (2024). Sarcopenia: What you need to know.
www.nia.nih.gov/health/sarcopenia
* Mayo Clinic. (2024). Strength training: Get stronger, leaner, healthier.
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
* WebMD. (2024). Sarcopenia With Aging.
www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging
* Faculty of Medicine Siriraj Hospital. (2024). ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุ (Sarcopenia).
www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=1384
MDX แบรนด์ผู้ชายอันดับ 1
คิดค้นความล้ำหน้า เพื่อชีวิตผู้ชายมีระดับ
